Sumber Nutrisi yang Wajib Dikonsumsi Lansia untuk Mencegah Anemia

Memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang tepat setiap hari adalah salah satu cara untuk mencegah anemia. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin dan mineral cenderung menurun. Kondisi ini membuat lansia lebih rentan mengalami anemia, terutama anemia akibat kekurangan zat besi, vitamin B12, dan folat. Karena itu, pemilihan makanan sehari-hari menjadi faktor yang sangat penting untuk menjaga kesehatan darah dan mencegah kelelahan berkepanjangan.

Nutrisi Zat Besi untuk Mencegah Anemia pada Lansia

Zat besi adalah komponen penting pembentuk hemoglobin yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh. Jika lansia kekurangan zat besi, produksi sel darah merah akan terganggu dan risiko anemia meningkat. Sumber zat besi hewani seperti daging merah, hati ayam, ikan, dan unggas cenderung lebih mudah diserap tubuh (heme iron). Sementara itu, sumber nabati seperti bayam, kacang-kacangan, tahu, dan biji-bijian juga bermanfaat tetapi membutuhkan pendamping vitamin C agar penyerapannya optimal.

Pada lansia, defisiensi zat besi sering terjadi akibat pola makan yang tidak seimbang atau kondisi medis seperti gastritis dan penurunan produksi asam lambung. Karena itu, mengonsumsi makanan kaya zat besi secara rutin sangat dianjurkan. Kebiasaan sederhana seperti menambahkan perasan lemon pada sayuran atau mengonsumsi buah kaya vitamin C dapat membantu proses absorpsi zat besi sehingga lebih efektif dalam mencegah anemia.

Baca juga: Metode Pencegahan Dini Gangguan Pernapasan pada Lansia

Nutrisi Vitamin B12 untuk Mencegah Anemia pada Lansia

Vitamin B12 berperan penting dalam produksi sel darah merah dan fungsi saraf. Kekurangan vitamin B12 sering terjadi pada lansia karena penurunan kemampuan lambung dalam menyerap nutrisi ini. Sumber vitamin B12 terbaik adalah produk hewani seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, dan susu. Bagi lansia yang mengalami intoleransi laktosa, yogurt rendah laktosa atau susu nabati yang difortifikasi dapat menjadi pilihan yang nyaman.

Pada beberapa lansia, anemia akibat kekurangan vitamin B12 juga berhubungan dengan penyakit autoimun atau gangguan pencernaan seperti gastritis kronis. Karena itu, dokter biasanya merekomendasikan pemeriksaan berkala serta konsumsi makanan yang kaya vitamin B12. Melengkapi asupan dari makanan dengan suplemen juga dapat dipertimbangkan, tetapi hanya jika direkomendasikan oleh tenaga medis.

Nutrisi Asam Folat untuk Mencegah Anemia pada Lansia

Asam folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi penting untuk regenerasi sel darah merah. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu kondisi di mana sel darah merah menjadi besar tetapi tidak matang sehingga tidak dapat berfungsi optimal. Sumber folat yang kaya dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti brokoli, bayam, kacang-kacangan, jeruk, alpukat, dan biji-bijian utuh.

Untuk lansia yang jarang mengonsumsi sayuran segar atau memiliki gangguan pencernaan, risiko kekurangan folat cenderung lebih tinggi. Menjadikan sayuran sebagai bagian dari menu makan harian adalah langkah penting untuk memenuhi kebutuhan folat. Selain itu, pemilihan teknik memasak seperti mengukus membantu menjaga kandungan folat tetap optimal dibandingkan memasak dengan suhu tinggi yang dapat merusak nutrisi.

Nutrisi Protein untuk Mendukung Pembentukan Sel Darah

Protein merupakan komponen penting dalam proses pembentukan sel darah merah dan pemeliharaan jaringan tubuh. Lansia yang kekurangan protein sering mengalami kelelahan, menurunnya massa otot, serta peningkatan risiko anemia. Sumber protein berkualitas tinggi dapat diperoleh dari ikan, ayam, telur, tempe, tahu, susu, serta kacang-kacangan. Mengombinasikan protein hewani dan nabati membantu memenuhi kebutuhan asam amino esensial secara lebih seimbang.

Selain itu, lansia yang mengalami masalah pencernaan mungkin memerlukan sumber protein yang lebih mudah dicerna seperti telur rebus, ikan kukus, atau yogurt. Menyusun menu harian dengan variasi sumber protein yang cukup membantu meningkatkan energi, meningkatkan kualitas darah, dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.

Nutrisi Vitamin C untuk Mengoptimalkan Penyerapan Zat Besi

Vitamin C adalah nutrisi pendukung penting yang membantu tubuh menyerap zat besi non-heme dari sayuran dan biji-bijian. Selain itu, vitamin C juga bertindak sebagai antioksidan kuat yang membantu menjaga daya tahan tubuh. Lansia dapat memperoleh vitamin C dari buah-buahan seperti jeruk, pepaya, stroberi, jambu, kiwi, serta sayuran seperti paprika dan brokoli.

Bagi lansia yang mengalami penurunan nafsu makan, konsumsi buah kaya vitamin C sebagai camilan dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi harian. Mengonsumsi makanan sumber zat besi bersamaan dengan vitamin C akan meningkatkan efektivitas pencegahan anemia. Kebiasaan sederhana seperti menambahkan potongan buah dalam menu sarapan dapat memberikan manfaat yang signifikan untuk kesehatan darah.

Baca juga: Gejala Penyakit Kronis pada Lansia yang Tidak Boleh Dianggap Remeh